VIDEO | Rek je kuitspier, en andere handige tips voor Vierdaagsewandelaars

Nog even snel veertig kilometer oefenen voor de Vierdaagse echt van start gaat? Onverstandig, zegt Putman. Hardlopen is deze laatste paar dagen voor de start uit den boze en als je toch wilt wandelen, houd dan een maximum van twee tot drie kilometer aan. 'Rust voor de rest uit. Met de benen op de bank, maar je kunt ook kleine stukjes fietsen of zwemmen.'

Dinsdag om 04.00 uur klinkt het startschot van de Vierdaagse. Ga dan niet meteen in een hoog tempo van start, adviseert Putman. 'Het eerste uur moet je rustig opbouwen. Je lichaam moet even wennen aan de inspanning.' Daarna kun je het tempo gerust opschroeven.

Voor de 103de editie van de Nijmeegse Vierdaagse zijn 47.000 startbewijzen beschikbaar. Tenzij je als eerste over de streep probeert te komen, wandel je tussen massa's mensen. Dat is niet erg, want mensen lopen graag in groepen.

Volg het tempo van de groep, maar niet zonder je eigen snelheid uit het oog te verliezen. 'Op het moment dat je merkt dat het tempo te hoog ligt, loop dan wat rustiger in je eigen tempo. Desnoods ga je even aan de kant zitten en neem je een extra pauze. Dan ga je daarna weer met frisse moed verder', aldus de wandelcoach.

's Ochtends zijn je spieren nog koud, dus dan is het volgens Putman niet verstandig om uitgebreid te rekken en strekken. 'Dat doe je altijd na afloop van een wandeling. Met name de kuitspier, want die is heel belangrijk.'

Het is het schrikbeeld van menig wandelaar: een blessure oplopen tijdens het wandelen. Veel deelnemers willen koste wat het kost de Vierdaagse uitlopen, al is het alleen maar om commentaar uit de omgeving te voorkomen. Ze doen er goed aan om eerst langs de EHBO-post te gaan, zegt Putman.

'Daar hebben ze ervaring met alle blessures en kunnen ze je goed advies geven of het verstandig is om door te lopen of niet.' Uiteindelijk ben je zelf verantwoordelijk voor die keuze, benadrukt hij. 'Houd er rekening mee: als je een blessure hebt kun je daar jarenlang last van hebben en al die tijd kun je dus niet meer wandelen. Het is een sportieve en ontspannen bezigheid, dus kies voor jezelf.'

Tientallen kilometers wandelen op één dag is een pittige kluif. Alleen al van de gedachte kun je in een dip raken, zegt Putman. 'Dus hak het op in stukjes.' Richt je bijvoorbeeld op het eerste uur van de wandeling of denk alvast aan het eerstvolgende rustpunt. 'Dan kun je het veel beter volmaken', stelt hij. Ook de gedachte aan een koud glas bier bij de finish kan daarbij helpen.