Gelderland Sport Beginners schema hardlopen

ARNHEM - Start met actief wandelen, met flinke arm- en beenbewegingen: de Powerwalk. Ga daarbinnen een stijgend aantal minuten rustig joggen, met steeds 1 minuut actief wandelen.Loop elke 3-4 dagen, dus met tenminste 2 rustdagen tussen 2 looptrainingen.Loop bij voorkeur op zachter paden, liefst niet op asfalt.Raak je buiten adem ga dan (eerder) wandelen.Beweeg je armen ontspannen en losjes lang de heup op en neer.

Loop de eerste 10 weken 2x per week. 

1x 2x

week 1: 5x 30 sec  10x 30 sec 
week 2: 10x 45 sec 10x 1 min 
week 3: 10x 1,5 min 10x 2 min
week 4: 10x 2,5 min 10x 3 min
week 5: 8x 4 min 6-7x 5 min 

week 6: 5-6x 6 min  4-5x 7 min
week 7: 4x 8 min  3x 10 min
week 8: 12-10-8 min 3x 12 min
week 9:  15-10 -10 min 2x 15 min
week 10: 20 - 10 min 30 min continue. 

 

Je loopsnelheid is gerelateerd aan je leeftijd, bmi, aanleg, fitheid en getraindheid en 
wordt uitgedrukt in je (denkbeeldige) loopvermogen over 10km.

- jonge fitte beginners: 50 min

- middelbaar - af en toe sport  60 min

- ouder - weinig gesport  70 min

 

Loop zo rustig mogelijk, zodat vooral je onderbenen en knieën heel geleidelijk aan de klap 
van de landing (2x je lichaamsgewicht) kunnen wennen en je geen lastige klachten krijgt. 
Loop deze snelheid tijdens een rondje op de atletiekbaan of een rondje in het bos of park 
die de gemeente Arnhem nu aan het uitzetten is met een bordje met advies looptijden.

Heeft u opmerkingen of aanvullingen op dit bericht? Mail dan met de redactie: omroep@gld.nl

Meer over dit onderwerp:
Gelderland Sport - Hardlopen
Deel dit artikel: